El famoso refrán “eres lo que comes” es totalmente cierto, y cada vez le tenemos que poner más atención a lo que le damos a nuestro cuerpo, sobre todo si estamos entrenando.

El artículo del día de hoy trata sobre qué debemos ingerir antes de salir a correr, así que, si te estás iniciando en este entrenamiento, o si has sentido alguna incomodidad al hacerlo, sigue leyendo y conoce cómo puedes seguir el ritmo al pie de la letra.

Cada alimento que se ingiere tiene un efecto determinado en el organismo, capaz de impulsar ciertas reacciones y anular otras, tanto si se desea una tarde de ocio o un día de entrenamiento físico.

Por eso, si eres una de las millones de personas en el mundo que sale a correr, al menos, una vez por semana, entonces es necesario que te respondas algunas preguntas:

¿Piensas en lo que comes antes de salir?

¿Estiras bien las piernas y haces un calentamiento previo?

¿Tomas la bebida adecuada para recuperarte cuando regresas del ejercicio?

Sea para salir a dar una vuelta al parque un sábado en la mañana, o para entrenar de para maratones de 10 kilómetros, el alimento adecuado puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

La nutricionista deportiva Renee McGregor desglosó para la BBC una serie de recomendaciones sobre los alimentos que se deben consumir, basado en grupos alimentarios, edad y género de las personas.

McGregor resaltó la importancia para el ejercicio de los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos proveen energía a los músculos, el problema es que el cuerpo humano sólo puede almacenar suficiente glucógeno para correr entre 60 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad y la habilidad del corredor.

Cuando estas reservas se agotan es cuando las personas sienten como pierden toda su energía. Lo importante es obtener la cantidad necesaria de carbohidratos sin sobrecargar el estómago.

Después de un desayuno, en el que se puede combinar avena, tostadas integrales y huevos revueltos, unas dos horas antes de salir a correr, es necesario mantener al cuerpo con los niveles de carbohidratos recomendados.

Dependiendo de la distancia el cuerpo necesitará entre 30 y 60 gramos por hora que se pueden suministrar con una banana (25g) o una bebida elaborada en casa de 300ml de fruta, 200ml de agua y un cuarto de cucharadita de sal (30g). Los dulces de jalea pueden contener 5g.

Ten en cuenta los siguientes elementos a la hora de salir a entrenar:

  1. Remolacha

Recientes estudios de la Universidad de Exeter mostraron que la remolacha puede mejorar el rendimiento de los atletas debido a su alto contenido de nitrato. Este compuesto se transforma en óxido de nitrógeno en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de energía y oxígeno que se consume durante el ejercicio, y esto permite a los atletas correr más rápido y durante más tiempo. Es probable que las personas que corren casualmente perciban más diferencias que los deportistas que entrenan regularmente. Dosis: Al menos 5mmol (milimoles por litro), de dos a tres horas antes de entrenar durante cinco días antes de una carrera.

  1. Granos integrales

Para conseguir un ritmo rápido de manera constante las personas necesitan contar con reservas de carbohidratos en su cuerpo. Este grupo alimentario es clave como fuente del ejercicio, ya que se transforma en glucosa y se utiliza para proveer energía a los músculos. Solo se puede almacenar cantidades limitadas de carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, por lo que es importante aprovechar ese espacio. Dosis: es preferible escoger alimentos ricos en carbohidratos de avena o granos integrales.

  1. Calcio

El calcio es el que desarrolla y mantiene la densidad de los huesos y previene lesiones. Es recomendable que adultos físicamente activos y niños mayores de nueve años consuman 1300mg de calcio al día. Los lácteos son la fuente más común, pero hay otras opciones: los productos de soja, vegetales verdes como las espinacas y el brócoli, o pequeños peces, como anchoas y sardinas. Dosis: la cantidad necesaria de 1300mg es posible obtenerla con un pequeño pedazo de queso, 250ml de leche, tres sardinas, 100 gramos de tofu o un pote pequeño de yogurt.

 

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Escrito por Nutripractico
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