Respirar es una parte fundamental de ser corredor ya que nos da la energía necesaria para seguir en la pista. Por eso, una de las mayores preocupaciones de los principiantes es mejorar la resistencia y el rendimiento. Sin embargo, muchos noveles del running pueden frustrarse y abandonar porque no avanzan. Esto se debe a que uno de los errores más comunes al correr es una mala inhalación y exhalación.

Cuando corremos, la pérdida de dióxido de carbono contrae los vasos sanguíneos, lo que provoca una reducción en el flujo de sangre hacia el corazón. Como resultado, el suministro de oxígeno que necesita el corazón para funcionar se reduce. Por eso, respirar adecuadamente ayuda a mejorar el rendimiento y evitar trastornos como la arritmia. Aunque el entrenamiento diario también es clave para avanzar, una buena técnica ayudará a evitar el cansancio o sufrir un flato.

¿Respirar por la boca o la nariz?

La respiración por la nariz es superficial, es decir, hay poca apertura del diafragma y entra menor cantidad de aire en los pulmones. Los músculos requieren más oxígeno para recuperarse, por lo que respirar por la boca es más adecuado porque hay una mayor entrada de O2. Este tipo de respiración también se conoce como completa o diafragmática.

Esta técnica consta de dos movimientos: la primera es cuando entra el oxígeno (inhalación) y la segunda es cuando sale el dióxido de carbono (exhalación). A medida que se inspira, el diafragma desciende dejando más espacio para que los pulmones se llenen completamente de aire.  Cuando se expulsa el aire, el diafragma se relaja y vuelve a su posición original. Esta  respiración es más completa porque aumenta la capacidad pulmonar.

Respirar con el diafragma

Respirar según la frecuencia

La intensidad del entrenamiento te ayudará a aumentar la regularidad de las respiraciones. Cuando corremos, el ritmo de respiratorio determina la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones según el número de pasos. Por ejemplo, una frecuencia 2:2 significa dar dos zancadas mientras se inspira y otras dos al espirar. La cadencia está determinada por la fuerza y periodicidad del ejercicio.

Una actividad suave requiere un ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. Recuerda que en un entrenamientos suave el cuerpo debe estar cómodo para recuperarse de esfuerzos más intensos. La cadencia de un ejercicio moderado debe ser de 2:2 que debería aportar el oxígeno necesario a los músculos. Por último, en una carrera se puede variar a una respiración 1:2 (un paso para inhalar, dos para exhalar) o 2:1 (al contrario).

Respirar y correr

Respirar mal: el flato

¿Haz sentido un dolor repentino en el abdomen cuando corres? Esta dolencia recibe el nombre de flato, una congestión que se produce por la tensión en los ligamentos que unen al diafragma con el estómago. El dolor abdominal transitorio (DAT) es común entre atletas de élite y deportistas.

Aunque aún no hay estudios concluyentes que determinen por qué y cómo ocurre, una de las teorías lo relaciona con la respiración. Cuando esta es entrecortada provoca una falta de oxígeno en el cuerpo y el diafragma se restringe. Para prevenir esta dolencia lo recomendable es mantener una alimentación saludable, evitar los balanceos bruscos del torso y respirar correctamente.

Respirar y correr

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Escrito por Nutripractico
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