Una buena carrera depende de algo más que tu entrenamiento. Para mejorar tu velocidad y rendimiento, también debes considerar lo que le estás dando a tu cuerpo. Los alimentos adecuados en el momento adecuado pueden aumentar enormemente tu rendimiento de carrera. Además, reducirá el riesgo de lesiones y enfermedades.

Los mejores alimentos que cada corredor debe incluir en su plan de comidas son:

1. Banana

Si necesitas un refuerzo de energía alta en carbohidratos antes de tu carrera de la tarde, lo mejor es que ingieras una deliciosa banana. Esta fruta también contiene una dosis saludable de potasio (alrededor de 400 mg). Esto es especialmente importante para recorridos de larga distancia o en altas temperaturas cuando es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales. El potasio (y otros minerales como el sodio, el magnesio y el cloruro) compensan esta pérdida y disminuyen la presión arterial al mismo tiempo.

Cambur

2. Avena

La avena es el desayuno perfecto cuando quieres salir a correr después. Te proporciona muchos carbohidratos (una porción contiene aproximadamente 25 g) y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo. Esto significa que hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente lentamente, le brinde energía durante un período de tiempo más prolongado y lo haga sentir satisfecho por más tiempo.

Avena

3. Mantequilla de maní

Aquí, estamos hablando de mantequilla de maní pura sin aditivos como azúcar, sal o aceite. Es una buena fuente de vitamina E, que es probablemente el antioxidante más eficaz entre las vitaminas. Si bien es cierto que los cacahuetes contienen mucha grasa (lo que los convierte en cualquier cosa menos bajos en calorías), se compone principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en su sangre. Además, son importantes para fortalecer su sistema inmunológico, acelerar su recuperación posterior y evitar lesiones. La mantequilla de maní también contiene una gran cantidad de proteínas y por lo tanto ayuda a que tus músculos crezcan.

Mantequilla de maní

4. Brócoli

Esta verdura verde está llena de vitamina C. De acuerdo con los estudios, esto puede ayudar a reducir el riesgo de, o incluso prevenir dolores musculares después de entrenamientos intensos. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalecen nuestros huesos.

Brócoli

5. Yogur natural

El yogur es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Tiene un valor biológico de casi el 85%, lo que significa que tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de los alimentos). Consumido inmediatamente después de una carrera, puede acelerar su recuperación y así proteger sus músculos. El calcio contenido dentro también fortalece sus huesos.

Yogurt natural

6. Chocolate oscuro

El chocolate negro (con al menos un 70% de cacao) es el pecado perfecto porque no tienes que sentirte culpable después. Puede disminuir sus niveles de presión arterial y colesterol. Además, los flavonoides (metabolitos secundarios) contenidos ayudan a reducir la inflamación. ¿Qué es lo mejor del chocolate negro (que no sea el sabor)? Te pone de buen humor. Pero aquí, como de costumbre, siempre se reduce al tamaño de la porción. Dos o tres cuadrados son suficientes. Cuando se combina con un puñado de nueces, pueden ayudarlo a vencer la depresión de media tarde.

Chocolate

7. Pasta de grano entero

No es coincidencia que los corredores a menudo organicen fiestas de pasta la noche antes de un maratón. Estos eventos no solo lo ayudarán a tener la mentalidad correcta para la carrera del día siguiente, sino que la comida alta en carbohidratos también llenará sus reservas de glucógeno. Estas reservas de glucógeno te proporcionan la energía que necesitas durante el maratón. Cuando compre pasta y pan, asegúrese de elegir la variedad de granos enteros, que lo mantendrán lleno por más tiempo y que contienen vitaminas B adicionales (como las bananas). Estos son esenciales para desarrollar músculo y pueden mejorar su resistencia y rendimiento.

pasta

8. Café

Los estudios han demostrado que una taza de café puede dar un impulso a su entrenamiento de intervalo de alta intensidad. La cafeína que contiene te ayuda a correr más rápido y cubrir tu distancia de entrenamiento en menos tiempo. Lo importante es que bebas café negro, sin leche ni azúcar. Mucha gente todavía piensa que el café deshidrata tu cuerpo, pero esto no es cierto. Lo que hace el café es aumentar su producción de orina, lo que significa que es posible que tenga que ir al baño con más frecuencia de lo habitual.

Café

9. Patatas

Las papas como la banana son una valiosa fuente de potasio, lo que las convierte en un elemento básico de la dieta de cada corredor. También vale la pena mencionar es su contenido calórico. Por ejemplo, 100 g de la verdura popular tiene dos tercios menos calorías que 100 g de arroz. Cuando se combina con pollo magro, salmón o huevos fritos, hacen una comida sana y sabrosa de recuperación.

Papa

Como verás el plan de comidas de un corredor debe ser equilibrado y variado. Lo que come, la frecuencia con que come y cuándo come siempre debe estar alineado con sus objetivos personales. ¿Te estás iniciando en este mundo? Sigue todas nuestras recomendaciones y verás que te va a ir de lo mejor.

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Escrito por Nutripractico
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